La base de los entrenamientos para salidas en carretera con la bicicleta
La bicicleta es un deporte que encanta primero porque es de las primeras prácticas deportivas a las que se nos introduce desde pequeños, y segundo porque es “escalable”: puedes empezar desde cualquier edad y cualquier nivel e ir aumentándolo hasta llegar al punto de hacer largas salidas por carretera y montaña o incluso competir.
Desde el espacio digital Francesc Robert, se pueden seguir indicaciones sobre esta afición que abarca todos estos niveles, pero en este artículo nos centraremos en entrenamientos a un nivel avanzado. ¿Cómo practicar para mantenernos en largas salidas en carretera con la bicicleta?
Imagen: francescrobertribes.com
Músculos a trabajar
No son pocos los que piensan que deportes como el ciclismo, requieren mucho trabajo únicamente de piernas. Obviamente, las piernas son una zona a trabajar con cierta intensidad, pero otras zonas superiores también requieren de musculatura y buena forma para aguantar el peso de la bicicleta (y de nuestro cuerpo sobre la bicicleta) tras varios kilómetros pedaleando.
Por otra parte, se debe trabajar con ejercicios que involucren a todo el cuerpo para mejorar tanto la capacidad pulmonar, como la actividad cardíaca. Por ello, las zonas a trabajar para una práctica ciclista de alto nivel y completa son los siguientes grupos:
- Tronco Superior: Pectoral, Espalda, Hombros, Bíceps, tríceps y antebrazo
- Tronco Inferior: Pierna (cuadriceps, femoral, glúteo, aductor, gemelo)
Todo ello se debe complementar con abdominales y lumbares para no padecer sobrecarga y para que toda la estructura muscular esté correctamente definida.
Plan de entrenamiento
Mantenernos sobre la bicicleta durante horas sin que se resienta ningún músculo ni sintamos dolor o incomodidad requiere sobre todo de rutina.
El “machaque” es innecesario en este deporte una vez se ha conseguido una buena constitución y resistencia. De hecho es más importante un músculo ágil y flexible que un músculo fuerte pero propenso a lesiones o tendinitis por no acostumbrarlo a contracciones y estiramientos continuos.
Por otra parte, cabe señalar que hablamos de “salidas en carretera” a nivel de soportar largas distancias y algún que otro desnivel, curva, etc., que son frecuentes en los recorridos de este tipo, pero no a nivel profesional ni competición, ya que ello requeriría sobre todo el seguimiento de un entrenador o profesional que no sólo nos guie en lo físico, sino en el preparamiento psicológico y nutricional.
Para el resto basta con una práctica regular del ciclismo y realizar muchos ejercicios de estiramiento antes y después de la combinación de ejercicios que trabajen los músculos indicados con anterioridad. Por ejemplo ejercicios de movimientos con pesas.
